Los padres nos preocupamos por la alimentación de nuestros hijos, bien tengan estos unos pocos meses o muchos años. Procuramos que sigan una dieta equilibrada, que coman fruta, que no abusen de la comida rápida o de chucherías... en fin, que se alimenten correctamente. Cualquier padre o madre insistirá en que su hijo o hija tome leche, y es que sabemos que de ello dependerá su aporte de calcio, y por lo tanto el que crezca con unos huesos fuertes y sanos. Pero ¿qué necesitan para alimentar su cerebro?, ¿qué alimentos favorecerán su desarrollo cognitivo?. Porque, además de que mi hijo sea alto y, a poder ser, guapo, también quiero que sea inteligente. Al fin y al cabo, la alimentación es el combustible de nuestro organismo.
De los 90 elementos químicos que encontramos en la naturaleza, 20 son los que se han identificado como fundamentales para los organismos animales, tanto para su estructura como para sus funciones. Veamos algunos de los más importantes para el desarrollo y buen funcionamiento de nuestro cerebro.
Hierro. La cantidad de hierro que consuma nuestro hijo influirá en su capacidad para transportar oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre, ya que se utiliza para producir hemoglobina. Nuestro organismo no requiere grandes cantidades de hierro. Aunque esa pequeña cantidad que necesita es importante tanto para su crecimiento físico como para su desarrollo intelectual. Una dieta baja en hierro puede producir retraso en el aprendizaje. Tiene una gran importancia en la atención y la memoria, y por lo tanto en el aprendizaje.
Según un estudio realizado por la neoyorquina Universidad de Rochester y publicado por la revista Pediatrics, los niños y adolescentes con déficit de hierro obtienen peores resultados en pruebas matemáticas que aquellos sin esta carencia.
Según un estudio realizado por la neoyorquina Universidad de Rochester y publicado por la revista Pediatrics, los niños y adolescentes con déficit de hierro obtienen peores resultados en pruebas matemáticas que aquellos sin esta carencia.
¿Qué alimentos son importantes portadores de hierro?
- Huevos. Fundamentalmente en su yema.
- Leche
- Espinacas, brócoli, acelgas...
- Hígado de cerdo
- Mariscos: almejas, ostras y mejillones
- Pescados como el atún y el salmón (cuidemos el consumo de atún por su alto contenido en mercurio)
- Carnes rojas como el cordero y la ternera
- Legumbres como las judías, los garbanzos y las lentejas
- Frutos secos como las almendras, avellanas y nueces.
¿Qué cantidad de hierro debería consumir?
Fósforo. Además de su importancia para nuestros huesos, tiene una gran importancia para nuestra memoria. El fósforo se encuentra en todas las células de nuestro organismo. Sobre todo, está presente en nuestra masa cerebral, cuyas células nerviosas están recubiertas de mielina, constituidas por moléculas fosforiladas. Sin ellas los impulsos eléctricos de nuestro cerebro no serían eficaces.
Por otro lado, el fósforo es imprescindible para la asimilación de vitaminas del grupo B, las cuales son el combustible del sistema nervioso. Una dieta baja en fósforo podría producir fatiga mental, afectar negativamente a nuestra memoria tanto a corto como a largo plazo.
- Entre 0 y 6 meses 0.27mg/día
- De 7 a 12 meses 11mg/día
- Niños menores de 4 años. 7 mg/día
- Niños entre 4 y 8 años. 10mg al día
- Niños entre 9 y 13 años. 8 mg al día (las niñas incrementarán la ingesta a 15mg/día)
- Chicos de 14 a 18 años. 11mg/día (las chicas incrementarán la ingesta a 18mg/día)
- Mayores de 19 años. 8mg/día
Por otro lado, el fósforo es imprescindible para la asimilación de vitaminas del grupo B, las cuales son el combustible del sistema nervioso. Una dieta baja en fósforo podría producir fatiga mental, afectar negativamente a nuestra memoria tanto a corto como a largo plazo.
¿Qué alimentos son importantes portadores de fósforo?. Alimentos ricos en proteínas.
- Carnes
- Pescados. Entre los más importantes por su aporte, la sardina.
- Huevos y lácteos
- El queso fresco y sobre todo el curado.
- Verduras
- Legumbres como las alubias, y fundamentalmente la soja, los garbanzos y las lentejas.
- Frutos secos como los pistachos, y especialmente el sésamo, las pipas y las almendras.
- Cereales como el trigo, la avena y el arroz.
¿Qué cantidad de fósforo debería consumir?
Zinc. El zinc es un componente esencial para el desarrollo celular, para la síntesis y liberación de neurotransmisores en nuestro cerebro, y para el desarrollo y las funciones del sistema nervioso central.
El zinc está asociado a la memoria, las emociones, el comportamiento y del desarrollo cognitivo. Es fundamental, sobre todo, en las etapas de crecimiento rápido como el último periodo de la infancia y la adolescencia. Periodos en los que la ingesta de hierro y zinc debe verse incrementada. La falta de zinc aumentará el cansancio y fatiga en nuestros hijos, lo que repercutirá negativamente en su atención, concentración y aprendizaje. Una dieta baja en zinc puede producir un menor desarrollo de nuestra memoria, una disminución en nuestra atención y de nuestra capacidad de razonamiento. Una deficiencia en zinc, puede retrasar el crecimiento y maduración de las neuronas.
Penland y otros17 en el año 2000 evaluaron el posible beneficio de una suplementación de corta duración en niños mexicano-americanos de entre 6 y 9 años con riesgo de padecer deficiencia de zinc por dieta habitual con alto contenido de fitato. Por esta razón se evaluó simultáneamente la deficiencia de hierro con una suplementación combinada diaria de 20 mg de zinc, 24 mg de hierro más otros micronutrientes y un grupo con placebo. La suplementación se realizó 5 días durante 10 semanas en un ensayo controlado a doble ciego. Nuevamente se utilizó la batería de tests del CPAS-R. La suplementación con zinc más otros micronutrientes produjo que menos ensayos fuesen requeridos para lograr el aprendizaje de conceptos simples y por tanto una significativa mejoría en el razonamiento.
¿Qué alimentos son importantes portadores de zinc?.
- De 0 a 6 meses 100mg/ día
- de 7 a 12 meses 275mg/día
- de 1 a 3 años 460mg/día
- de 4 a 8 años 500mg/día
- de 9 a 18 años 1250mg/día
- mayores de 19 años 700mg/día
- En el periodo de embarazo y lactancia, en el caso del zinc dependerá de si la gestante es menor o mayor de 18 años. Para menores de 18 años, 1250mg/día. Para mayores de 18 años, 700mg/día.
El zinc está asociado a la memoria, las emociones, el comportamiento y del desarrollo cognitivo. Es fundamental, sobre todo, en las etapas de crecimiento rápido como el último periodo de la infancia y la adolescencia. Periodos en los que la ingesta de hierro y zinc debe verse incrementada. La falta de zinc aumentará el cansancio y fatiga en nuestros hijos, lo que repercutirá negativamente en su atención, concentración y aprendizaje. Una dieta baja en zinc puede producir un menor desarrollo de nuestra memoria, una disminución en nuestra atención y de nuestra capacidad de razonamiento. Una deficiencia en zinc, puede retrasar el crecimiento y maduración de las neuronas.
Penland y otros17 en el año 2000 evaluaron el posible beneficio de una suplementación de corta duración en niños mexicano-americanos de entre 6 y 9 años con riesgo de padecer deficiencia de zinc por dieta habitual con alto contenido de fitato. Por esta razón se evaluó simultáneamente la deficiencia de hierro con una suplementación combinada diaria de 20 mg de zinc, 24 mg de hierro más otros micronutrientes y un grupo con placebo. La suplementación se realizó 5 días durante 10 semanas en un ensayo controlado a doble ciego. Nuevamente se utilizó la batería de tests del CPAS-R. La suplementación con zinc más otros micronutrientes produjo que menos ensayos fuesen requeridos para lograr el aprendizaje de conceptos simples y por tanto una significativa mejoría en el razonamiento.
¿Qué alimentos son importantes portadores de zinc?.
- Fundamentalmente las carnes rojas.
- Hígado
- Huevos
- Productos lácteos
- Mariscos
- Legumbres
- Cereales de grano entero
- Lactantes. 2mg/día
- Entre 1 y 4 años 3mg/día
- De 5 a 8 años 5mg/día
- De 9 a 13 años 8mg/día
- Mayores de 14 años 10mg/día
- En periodos de embarazo y lactancia, estas cantidades deberían incrementarse a 12mg/día.
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